Trening uważności

Pojęcie mindfulness

   Mindfulness – z angielskiego: uważność, świadoma obecność. Termin ten zawiera w sobie przymiotnik mindful, co oznacza troskliwy, uważający, dbały, świadomy, pamiętający. W nowoczesnym ujęciu uważności będziemy mówić o aspektach ściśle związanych z akceptacją, harmonią, skupieniem, wyciszeniem zmysłów i myśli, odczuwaniem, świadomym przeżywaniu, przytomnością, jasnością, integralnością, zestrojeniem, byciem tu i teraz oraz kontaktem z własnym „ja”.
Świadome bycie jest sposobem na bezpośredni kontakt z tym wszystkim, co pojawia się w życiu każdego praktykującego. To branie odpowiedzialności za własne życie. Jest to sposób zadbania o siebie przez systematyczną i świadomą pracę ze stresem, emocjami, umysłem, ale także bólem lub chorobą.
   Uważność, która jest angielskim przekładem słów smitri (sanskrycki) oraz sati (palijski), to również ujęcie w kontekście pamięci – która była niezbędna podczas recytacji mantr. Starożytne praktyki medytacyjne wymagały wyciszenia, ujednolicenia umysłu. W konsekwencji umysł osiąga błogi i niezmącony stan samadhi – oświecenia.
   Należy ten termin rozpatrywać w pojęciu – praktyki, ćwiczenia. Uważność jest procesem i jej skuteczność jest zdeterminowana przez systematycznie trenowaną uwagę w skoncentrowanym obszarze. Ta umiejętność ma potencjał do pogłębiania i poszerzania pozytywnych rezultatów w obszarze fizycznym, emocjonalnym i duchowym.
   Praktyka uważności jest aktem odwagi, zaprzestaniem zniewalania własnej świadomości.

Program MBSR

   Program MBSR (Mindfulness – Based Stress Reduction), czyli program redukcji stresu oparty na technikach uważności, jest autorską metodą opracowaną przez profesora Jona Kobat-Zinna z Uniwersytetu Medycznego Massachusetts w USA.
Autor programu określa uważność, jako szczególny rodzaj uwagi: nieosądzającej, świadomej, ukierunkowanej na daną chwilę. Jest to świadomość każdego momentu. Uważa on, że można ją pielęgnować przez celową koncentrację na czynnościach, nad którymi zazwyczaj się nie zastanawiamy.
   Według Jona Zinn-Kobana największym konfliktem dzisiejszych czasów jest złudzenie oddzielenia. Twierdzi, że życie wewnętrzne i zewnętrzne większości ludzi jest fragmentaryczne, gdzie działanie umysłu i ciała jest pokawałkowane – oddzielone. Ludzie tkwią w „wewnętrznych więzieniach”, gdzie są kierowani pokusami i zmanipulowanymi wyborami – podporządkowując się innym. Dochodzi do oddzielenia w życiu jednostkowym, jak i społecznym, a koło domykają niespełnione pragnienia i przywiązania. O złudzeniu oddzieleniu wspominał już sam Einstein.
Program uważności ujawnia utratę wewnętrznej natury, wrodzonego kontaktu z własnym „ja”, a następnie w kolejnych etapach – następuje ponowne scalenie i ugruntowanie pierwotnej całości w samym praktykującym, ale i w otaczającym go świecie.
   Praktyka uważności może być uzupełnieniem oraz zwiększeniem skuteczności prowadzonych już terapii.

Ośmiotygodniowy program MBSR

   Program jest kierowany do szerokiej grupy odbiorców: do dzieci i osób starszych, dla osób doświadczających stresów, przeciążonych pracą, niepotrafiących zrównoważyć życia prywatnego i zawodowego, cechujących się nadmierną ambicją, odczuwających niedosyt z życia. Może być prowadzony jedynie pod okiem wyszkolonej osoby.
   Początkowo nowe podejście do postrzegania siebie i otoczenia może sprawiać wrażenie błahej i nieznacznej zmiany, jednak jest to zmiana fundamentalna i wyzwalająca na wielu poziomach. Dochodzi do uwolnienia wrodzonej jedności i pełni, a życie nabiera sensu każdej chwili. Uzdrowienie następuje od miejsca, w którym znajduje się praktykujący. Program wymaga zaangażowania, wytrwałości oraz samodyscypliny jednocześnie wprowadzając sporo swobody, przestrzeni i spokoju. Dzięki zwiększaniu świadomości – odzyskuje się wewnętrzną harmonię i stabilizację.
   Podczas programu zostają ujawnione trudne sytuacje i doświadczenia. Następuje konfrontacja z własnym cieniem, cechami osobowości, które mogą okazać się ogniskiem zapalnym wielu konfliktów i destabilizacji emocjonalnej. Proces odkrywania, uświadamiania, a następnie akceptacji jest nieuniknioną sekwencją prowadzącą do uzdrowienia. To pogodzenie się ze stanem rzeczy w naturalnej postaci, zrozumienie, akceptacja i nieuleganie wewnętrznemu rozdarciu.
   Praktyka uważności podczas trwania programu prowadzi do świadomości serca. Kształtuje się odczuwanie współczucia do wszystkich istot, co jest wyzwalaczem do fundamentalnego poczucia wewnętrznego bezpieczeństwa. Pomaga w nieprzywiązywaniu się do sytuacji pozytywnych i przyjemnych – nie absorbując uwagi, dzięki czemu można uchronić się od uzależnienia, podległości i oczekiwań. W kluczowych momentach utrzymuje umysł od wyciągania wniosków i osądzania. Podnoszenie własnych wibracji na poziomie współczucia, miłowania i wzajemnej akceptacji jest kluczem do procesu radykalnego wybaczenia i jednocześnie samouzdrowienia. Autentyczne przeprosiny są w stanie całkowicie zniwelować długotrwałą urazę, uczucie upokorzenia i rozgoryczenia. Przepełniający stan szczęścia następujący zaraz po przeprosinach pozostaje w ortogonalnej relacji do stanu cierpienia. Ten ujawniony potencjał jest cały czas dostępny, lecz najpierw musi dojść do przesunięcia fazowego w świadomościowym krajobrazie umysłu i serca. Proces przemiany ma właściwości leczące stare rany i emocjonalne urazy. Uruchamia odpuszczenie starych krzywd, a w ich miejscu pojawiają się wszechstronność serca i umysłu oraz nowe zrozumienie.
   Cierpienie i ogólnie niezadowolenie jest rezultatem wyobcowania oraz pragnieniem wyzwolenia. Próba otwarcia się na nową perspektywę – w jednej chwili otwiera wrota do szerszego pojmowania istnienia opartego na pierwszeństwie relacyjności i wzajemnych więzi. Następuje wybudzenie z transu konwencji, ze świata śnienia. Prowadzi to do poszerzenia się sfery wolności oraz możliwości doświadczania całym sercem tego, co otacza praktykującego dookoła. Przebudzony dysponuje nową paletą zmysłów, wzmocnioną o odczucia na poziomie uważności. Badanie zupełnie nowego wymiaru rzeczywistości oferuje wolność od pułapki konwencjonalnego świata myśli, ale przede wszystkim egzystencję potencjalnie pozbawioną wszelkich ograniczeń.
   Utrzymanie postrzegania rzeczywistości w teraźniejszości oraz ugruntowane poczucie braku wyobrażenia o tym co się wydarzy – jest samo w sobie formą głębokiej, uzdrawiającej inteligencji. Następuje weryfikacja omylności – uwolnienie od ograniczających myśli i nietrafnych scenariuszy. Świadome odczuwanie określa możliwości, jednocześnie nie wyznaczając granic. Tworzy się punkt odniesienia, jakim jest „teraz” – następuje rozgraniczenie przeszłości, teraźniejszości oraz przyszłości. Praktykujący jest zorientowany w czasie i przestrzeni. Wkroczenie w szerszy wymiar przypomina pozostawienie za sobą dwuwymiarowej, płaskiej równiny i wkroczenie w nową trójwymiarową przestrzeń. Otwiera ona zupełnie nieznane dotąd postrzeganie, a odkrycie trzeciego wymiaru sprawia, że dotychczasowe znane wymiary nie są już aż tak ograniczające. Nowy wymiar jest ukierunkowany ortogonalnie w stosunku do wcześniej znanej, konwencjonalnej wersji rzeczywistości – a tym samym bardziej pojemny. Praktykujący odkrywa dotąd znane mu rzeczy z innej perspektywy, w nowym świetle. Źródłem nowego postrzegania jest świadomość oswobodzona z pęt mentalności i konwencjonalnych ograniczeń. Kiedy dochodzi do zjawiska przesunięcia fazowego świadomości – świat staje się przestronniejszy. W tym momencie dochodzi do przebłysku tego, co buddyści nazywają absolutną lub ostateczną rzeczywistością (samadhi). Ujawnia się sfera wykraczająca poza uwarunkowaniami, samorozumieniem, samoświadomością. Poznawcza zdolność umysłu wykracza poza rozgraniczenie przedmiotu poznania. Dar ortogonalnej perspektywy jest darem świadomości. Praktykujący odkrywa zrozumienie tego, co najbardziej fundamentalne, co jest najważniejsze, a najczęściej pomijane.
   Do zmian świadomościowych dochodzi zawsze i wszędzie, jednak często hamujemy jej naturalny wpływ, jednocześnie starając się narzucić światu własną wersję wydarzeń. W rzeczywistości zawęża to dostęp do prawdziwego stanu rzeczy i zamyka w ciasnej przestrzeni uwarunkowanego umysłu. Pozbawia nas to ukrytych wymiarów oraz możliwości wzrastania i doświadczania życia w pełni. Zmiany ortogonalne dotyczą zarówno jednostek, jak i społeczeństw – zmiany pojawiające się w umysłach zmieniają również poglądy.
   Po zakończeniu programu i zakotwiczeniu zmian na poziomie fizycznym, emocjonalnym oraz umysłowym, tworzą się zasoby, do których praktykujący może sięgnąć w obliczu nieoczekiwanych, trudnych i stresujących doświadczeń.
Zwieńczeniem programu jest przebudzenie z iluzji – wytworów własnych urojeń. Następuje uwolnienie z alienacji przy jednoczesnym połączeniu ze światem natury i całym wszechświatem. Sieć narracyjna oraz sieć doświadczalna przestają być ze sobą sprzężone – obie oczywiście wciąż funkcjonują. Sieć nastawiona na doświadczanie bieżących wydarzeń (usytuowana poza postrzeganiem czasu) zaczyna stymulować sieć aktywności bazowej tak, że wspólnie tworzą w sferze umysłu więcej wolności wyboru oraz mądrości. Następuje wzrost świadomościowy na rzecz pospolitych automatyzmów i nawykowej narracji na poziomie „ja”, która w obliczu wzrostu koherencji serca staje się mało znacząca i niedopuszczana do głosu. Dzięki temu praktykujący jest bliżej prawy o poznaniu siebie, jaki jest w danej chwili.

Charakterystyka praktyki w poszczególnych tygodniach

Mindfulness pomaga stopniowo osadzać umysł w odkrywaniu naturalnego szczęścia i zadowolenia za pomocą programu uważności MBSR. Praktyka składa się z dwóch elementów: medytacji uważności, która trwa około 20-30 minut dziennie oraz wprowadzanie innowacyjnych i świadomych wyborów na poziomie czynności życia codziennego. Ten prosty zabieg uwalnia od zautomatyzowanych i machinalnych decyzji i wprowadza szerszą perspektywę możliwości oraz pomaga zdefiniować nową wartość, jaką jest uważność.
Ważna jest systematyczność, dlatego zaleca się wykonywanie praktyki przez sześć dni w danym tygodniu. Dla osiągnięcia maksymalnych korzyści warto ukończyć program w całości. Przez pierwsze cztery tygodnie praktyka jest ukierunkowana na naukę zwracania uwagi na różne aspekty świata wewnętrznego i zewnętrznego. Są one kluczowe by ugruntować podstawowe aspekty praktyki, które obejmują m.in. naukę oddechu i są niezbędną umiejętnością do skonsolidowania rzeczy, których praktykujący będzie się uczył podczas dłuższych formalnych praktyk. Jest to najważniejszy element nauki, który pomaga odzyskać kontrolę nad swoim życiem.
Ścieżka prowadzi przez program ośmiu tygodni, które pokrótce opisuję poniżej.

Tydzień 1

Wstępem do praktyki uważności jest dostrzeżenie „automatycznego pilota”, który przejął kontrolę nad podejmowanymi decyzjami na każdym kroku i każdego dnia. Zachęca do autorefleksji i obserwacji tego zjawiska.
W pierwszym tygodniu praktykujący uczy się Uważności Ciała i Umysłu – następuje stabilizacja umysłu. Kluczową kwestią jest dostrzeżenie co się dzieje w umyśle, gdy praktykujący skupia się tylko na jednej czynności w pełnej świadomości. Oddech umożliwia pełne zanurzenie i skupienie uwagi na myślach, które mimowolnie napływają i przepełniają przestrzeń w umyśle. Praca z oddechem daje możliwość zatrzymania się w danym momencie tu i teraz. Pomaga on w uświadomieniu sobie danej sytuacji i przezwyciężeniu mechanicznemu odruchowi natychmiastowej reakcji.

Druga, krótka medytacja opiera się na Uważnym Jedzeniu. Pozwala to na połączenie się ze zmysłami i odczuwanie tej prozaicznej czynności na głębszych i bardziej wyraźnych poziomach. Następuje synergia postrzegania elementów ze świata zewnętrznego a wewnętrznym odbiorem i świadomego przeżywania nowych doznań wzrokowych, smakowych, węchowych, dotykowych i słuchowych.
Obie te praktyki są bazą, na której zbudowane są kolejne medytacje uważności w następnych tygodniach.

Tydzień 2

W drugim tygodniu odbywa się ćwiczenie Skanowanie Ciała, podczas którego praktykujący może dostrzec różnice między wyobrażeniem a głębokim doświadczaniem bodźców z ciała fizycznego. Medytacja „Body scan” umożliwia skupienie swojej uwagi bezpośrednio na odczuciach cielesnych bez analizowania i oceniania. Skanowanie ciała pozwala rozgraniczyć „umysł myślący” od „umysłu odczuwającego”.
Następuje scalenie umysłu i ciała. Na tym etapie pojawia się świadomość zaciekawiona, nieoceniająca, spostrzegawcza.

Tydzień 3

Trzeci tydzień opiera się na integracji z ciałem – praktyka Uważnego Ruchu. Zostają wprowadzone niewymagające ćwiczenia ruchowe wykorzystujące asany (pozycje) z jogi. Dzięki łatwym sekwencjom ruchowym praktykujący może wyraźnie zauważyć swoje ograniczenia fizyczne i psychiczne oraz przyjrzeć się swoim myślom i reakcjom na nie.
Stopniowo zostają ujawnione obszary zbyt wnikliwej koncentracji na spięciach, frustracji i złości. To ćwiczenie pomaga zakotwiczyć nieoceniającą świadomość w ruszającym się ciele.
Praktyka ruchowa jest złożona z czterech ćwiczeń rozciągających, które trwają kilka minut.

Tydzień 4

W czwartym tygodniu pojawia się praktyka oparta na dźwięku i myśli. Podczas tej medytacji uważności praktykujący uczy się umiejętności zdystansowania do myśli i uczuć, dając im swobodny przepływ jaki ma miejsce w świecie muzyki. Dzięki temu ćwiczeniu postrzega się swoje myśli, jako zdarzenia mentalne, które przychodzą i odchodzą, bez mimowolnego angażowania się w nie. Zwiększa się jasność świadomości, strumień myśli przepływa samoistnie przez umysł, bez wciągania go w nurt analizowania i reakcji.

Tydzień 5

Piąty tydzień programu wprowadza medytację odkrywającą trudności. Nadszedł czas na trudną i niewygodną konfrontację zamiast ucieczki i ignorowania ograniczeń. To moment na stawienie czoła problemom, które odbierają pełnię życia i otwarcie się na świadomość współczucia i ciekawości.
Praktykujący uczy się akceptacji na dwóch poziomach: uważnej obserwacji skłonności do tłumienia trudnych myśli, emocji, uczuć i wrażeń z ciała fizycznego oraz pełne współczucie z poziomu serca dla pojawiających się bodźców.

Tydzień 6

W szóstym tygodniu wyzwalającej ścieżki praktykujący mierzy się z trudną identyfikacją trudności z ubiegłego tygodnia, wprowadzając przyjazną medytację. Ma ona na celu wprowadzić uczestnika w głębsze poziomy doświadczania i budowania umiejętności miłującego współczucia i dobroci. Następuje całkowite zrozumienie i pogodzenie się z własnymi niedoskonałościami i porażkami. Pojawia się nowa, przyjacielska relacja z samym sobą i odpuszczenie ograniczających myśli.
Medytacja Zaprzyjaźnienia jest narzędziem do odpuszczania i samouzdrowienia. Uświadamia trudność miłowania innych oraz co trudniejsze – samego siebie. Pomaga na nowo wprowadzić do życia życzliwość i współczucie.

Tydzień 7

W tym tygodniu praktykujący uczy się gospodarować własnym rezerwuarem wewnętrznych zasobów. Jest on kluczowy, by zasilać świadomość do podejmowania działań, które „odżywiają” i „napędzają” do życia w pełni. Uczestnik zdobywa świadomość dokonywania bardziej umiejętnych wyborów, by czerpać z tego co najlepsze i satysfakcjonujące. Prowadzi to do zwiększenia kreatywności, zdolności do spontanicznego cieszenia się życiem takim, jakie jest. Jest to moment, w którym praktykujący nabył zdolność do reagowania życzliwością na wszelkie zmartwienia, niepokoje i stresy.

Tydzień 8

Ostatni tydzień jest zwieńczeniem programu. Pomaga wcielić uważność w życiu codziennym, by móc wykorzystać ją w każdym wymagającym momencie.
Na tym etapie uczestnik pojął esencjonalne umiejętności radzenia sobie z wyzwaniami i epizodami życia, sprawiając by było przepełnione lekkością, życzliwością, radością oraz mądrością wynikającą ze zrozumienia i akceptacją każdego doświadczenia.

Naukowe potwierdzenie skuteczności MBSR

   Skuteczność praktyki Mindfulness – Based Stress Reduction została potwierdzona przez liczne badania psychologiczne. Wykazano naukowo i medycznie, iż systematyczna praktyka uważności ma potężny wpływ na zdrowie, poziom zadowolenia, lepsze samopoczucie i radość życia.
Przykładem takich wyników jest meta-analiza sporządzona przez P. Grossman, L. Niemann, S. Schmidth i H. Walach .
Podczas regularnych sesji medytacyjnych udowodniono, że zmniejsza się drażliwość, stany depresyjne i lęki. Poprawia się pamięć, czas reakcji oraz wytrzymałość psychiczna i fizyczna. Odnotowano zmniejszenie się wpływu poważnych schorzeń, takich jak nowotwory i przewlekły ból, kluczowych wskaźników przewlekłego stresu oraz nadciśnienie. Badania wykazały korzystny wpływ na układ odpornościowy, krwionośny oraz pokarmowy.
   Powołując się na literaturę Jona Kobata-Zinna, przeprowadzono obserwację na grupie badawczej, która po wykonaniu badania w tomografie komputerowym, była pozostawiona w aparaturze jeszcze przez kolejnych 15 minut. Zauważono, że nieświadomi trwania eksperymentu bezmyślnie zanurzali się oni w otchłań budowania narracji o samych sobie i życiu. U badanych stwierdzono większą przytomność oraz świadomość. Tomograf komputerowy zanotował zmiany w aktywności sieci neuronalnej.
   Badania potwierdzają liczne zmiany fizyczne organizmu, jak ekspresja genów na poziomie chromosomów (zwane inaczej zjawiskiem efektów epigenetycznych), czy wpływ na długość tromerów (która ma biologiczne odzwierciedlenie skutków stresu). Aktywizują się oraz zagęszczają sieci neuronalne w różnych strukturach mózgu, dzięki czemu podwyższa się sprawność komunikacji między jego różnymi obszarami.

Podsumowanie

   Praktyka mindfulness wykazuje pozytywne zmiany na wszystkich poziomach doświadczania życia - emocjonalnym, fizycznym, duchowym. Poprawia się jakość życia, wzrasta poziom zdrowia.
Następuje uwolnienie od zautomatyzowanych i mechanicznych czynności życia codziennego, znika rutyna. Następuje reintegracja na poziomie fizycznym, emocjonalnym oraz duchowym.
   Praktykujący zauważa lepszy kontakt z otoczeniem, w aspekcie kontaktu z naturą, przynależnością do wszechświata, ale i w społeczeństwie. Poprawia się dotlenienie oraz funkcjonowanie mózgu, gdzie można wyszczególnić przede wszystkim lepszą pamięć, koncentrację i wydajną pracę na poziomie przesyłania informacji. Uczestnik programu potrafi radzić sobie z redukcją stresu, napięć i zna techniki uważnego przeżywania chwili obecnej „tu i teraz”. Wie jak pozbyć się ograniczeń i strachu przed konfrontacją z trudnościami, otwiera się na szerszą perspektywę poznania i współczucia dla siebie i innych.
   Neutralizują się problemy z bezsennością, gonitwą myśli, stanem nerwicowym i depresyjnym. Praktykujący zna techniki samoregeneracji organizmu oraz ma wiedzę jak umiejętnie zarządzać swoimi zasobami. Podnosi się poziom samooceny. Uczestnik przejmuje kontrolę nad swoim życiem i wciela czynności życia codziennego z pełną świadomością i uwagą, wnosząc nowe wartości i jakości do swojego życia.
   Poprzez świadomą praktykę ruchu poprawia się elastyczność i wytrzymałość ciała. Zwiększają i poszerzają się zakresy w stawach i powięzi, neutralizując napięcia i uwalniając nagromadzone emocje. Uwolnienie ciała od stagnacji i brachu ruchu – inicjujemy przepływ energii życiowej qi oraz usprawniamy układ limfatyczny, który bierze udział w detoksykacji organizmu z przemiany metabolicznej komórek.
Oddech i ruch wpływają korzystanie na regulację ciśnienia krwi.

BIBLIOGRAFIA

Książki
1.   „Uważność w praktyce. Tradycyjne techniki uważności i medytacji dla współczesnego człowieka” – M. Wielobób, wyd. Helion 2016;
2.   „Życie Piękna Katastrofa” – J. Kobat-Zinn, Wydanie IV zmienione i rozszerzone, wyd. Czarna Owca, Warszawa 2018;
3.   „Uzdrawiająca moc uważności. Nowy sposób na życie” – J. Kobat-Zinn, Wydanie I, wyd. Czarna Owca, Warszawa 2020;
4.   „Mindfulness. Jak znaleźć spokój w pędzącym świecie” – W. Williams, P. Penman, wyd. Rodale 2011 (USA);

Strony internetowe
5. Mindfulness | Dolnośląskie Centrum Mindfulness - rozwijaj swoją uważność i żyj Pełnią Życia (mindfulness-mbsr.pl)

Badania naukowe
6. (PDF) Grossman P, Niemann L, Schmidt S, Walach H. Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. J Psychosom Res 57: 35-43 (researchgate.net)

Imię		Nazwisko
Twój e-mail:
Treść wiadomości: